In een voorgaand artikel kwam naar voren dat een overschot van het stresshormoon cortisol in je lichaam schadelijk is voor de gezondheid. Teveel van dit hormoon kan leiden tot allerlei lichamelijke en emotionele klachten. Het is daarbij niet gemakkelijk om van deze klachten af te komen, omdat je in een vicieuze cirkel kan belanden waarbij er nog meer van het stresshormoon wordt aangemaakt. Het is raadzaam om naar de dokter te gaan zodra je hier last van krijgt. Toch zijn er een aantal tips die je zelf kunt toepassen om minder stress te ervaren!
Voordat ik inga op die tips, is het belangrijk om te begrijpen dat het ritme van de aanmaak van cortisol verstoord is. Normaliter zou je cortisol aanmaken in de ochtend, omdat men in de oertijd op dat moment alert was voor gevaar en het zoeken naar voedsel. Bij een overschot aan dit hormoon ervaart het lichaam de hele dag stress. Je kan je daardoor moeilijk ontspannen, waardoor slaapproblemen ontstaan. Tijd om jezelf weer in balans te brengen!
Tip 1: Verminder de cafeïne-inname
Doordat cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren, moet je oppassen met het stimuleren van deze. Door teveel cafeïne in te nemen, neemt het cortisolgehalte toe. Pas daarom goed op met koffie, frisdrank, energiedrankjes en stoffen zoals theïne in groene en zwarte thee. Indien je moeite hebt met minderen, probeer je jezelf te beperken door maximaal twee cafeïnehoudende drankjes te nuttigen. Drink deze liever niet na 3 uur ’s middags, omdat je lichaam tijd nodig heeft om de cafeïne te verwerken.
Tip 2: Sporten is goed, maar overdrijf niet
Cortisol leidt tot spierafbraak, waardoor het lichaam minder sterk is. Het is goed om te blijven bewegen, omdat je dit simpelweg nodig hebt. Het is echter niet de bedoeling dat je het lichaam te veel belast: een goede work-out duurt maximaal een uur. Zodra je meer sport dan een uur, daalt het testosteron niveau, waardoor het cortisolgehalte toeneemt. Neem daarbij voldoende rust tussen de work-outs zodat je lichaam kan bijkomen van de vorige sessie.
Tip 3: Ga naar buiten
Benut de mogelijkheden die je hebt om naar buiten te gaan. Met voldoende (zon)licht overdag, went je lichaam weer aan een dag-nachtritme. Met een half uur wandelen of fietsen behaal je al voldoende beweging en zorg je voor ontspanning.
Tip 4: Je bent wat je eet
Door de aanmaak van cortisol, neemt onder andere je bloedsuikerniveau toe. Door de juiste voeding te nuttigen, kan je de effecten van cortisol verminderen. Pas op met het eten van snelle koolhydraten, omdat deze je bloedsuiker omhoog jagen. Snelle koolhydraten zitten in bewerkte voedingsmiddelen waar suiker aan toegevoegd is. Eiwitrijk voedsel heeft echter een tegengesteld effect: denk daarbij eens aan noten en eieren. Handig: via DrogeSpieren.nl kun je gratis een receptenboek downloaden vol eiwitrijke recepten!
Tip 5: Supplementen en vitamines
Als je weet waaraan je lichaam een tekort heeft, kun je hiervoor supplementen slikken. Eén van de belangrijkste vitamines die je nodig hebt, is vitamine C. Cortisol heeft een negatief effect op het immuunsysteem, waardoor je je neerslachtig, vermoeid en angstig kan voelen. Ook is je weerstand verzwakt, waardoor je sneller ziek wordt. Vitamine C helpt bij het aanpakken van deze schadelijke gevolgen.
Overleg met je arts of diëtiste wat voor jou handig is om te slikken.
Tip 6: Zorg ook voor je brein
Cortisol heeft invloed op het brein, waardoor je diverse klachten kunt ervaren zoals concentratieproblemen. Om te helpen ontspannen, kun je beginnen met body-mind-technieken. Denk hierbij aan mindfulness, ademhalingstechnieken en meditatie.
Als je het lastig vindt om hiermee te beginnen, zijn er speciale coaches die je hierbij kunnen helpen. Andere mogelijkheden zijn via het internet oefeningen zoeken, denk aan YouTube, instructieboeken lezen of workshops/trainingen volgen.
Een voordeel is dat je op elk moment en overal enkele ademhalingsoefeningen kunt toepassen, bijvoorbeeld in de auto of voor het slapen gaan.
Een andere aanrader op dit vlak is het volgen van yoga-lessen: er zijn verschillende soorten yoga die je kunnen helpen bij het verlichten van je klachten. Zoek daarbij ook op yin-yoga, een variant die gericht is op het losmaken van het dieper liggende bindweefsel. Yoga is namelijk een meditatieve sport, gericht op ademhalingsoefeningen en het in balans brengen van het lichaam en het brein.
Tip 7: Rituelen voor het slapen gaan zijn net zo belangrijk als de nachtrust zelf
Je lichaam heeft voldoende slaap nodig, ongeacht of je nu teveel cortisol aanmaakt of niet. Probeer op tijd naar bed te gaan zodat je genoeg uren slaap hebt (tussen de 7-9 uur). Probeer je brein niet te overprikkelen voor het slapen gaan, door bijvoorbeeld langdurig naar blauw licht, van tablets, pc’s en smartphones, te kijken. Zorg voor een ontspannende activiteit, als het doen van een ademhalingsoefening of het luisteren naar een mindfulness audiofragment. Je lichaam moet namelijk wennen aan ontspanning, in plaats van dat het alert is rond de tijd dat je wilt slapen.
Benader altijd een specialist
Bezoek altijd je huisarts om te ontdekken waar je lichaam behoefte aan heeft. Deze tips zijn mogelijk onvoldoende om van ernstiger klachten, zoals een burn-out, volledig te herstellen.
